ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ HIIT ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਸਰਤ

ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ(HIIT) ਆਊਟਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਤਸ਼ਾਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਰੂਪ ਹੈ। ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ […]

ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ(HIIT) ਆਊਟਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਤਸ਼ਾਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਰੂਪ ਹੈ। ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਸੀ।

HIIT ਬਾਹਰੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਸਰਤ

1. ਫਲਾਇੰਗ 40 ਅੰਤਰਾਲ

ਫਲਾਇੰਗ 40 ਅੰਤਰਾਲ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੀ ਦੌੜਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

* ਸੜਕ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਹਿੱਸਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮਰਪਿਤ ਸਾਈਕਲ ਮਾਰਗ ਲੱਭੋ।

* 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।

* ਇੱਕ ਵਾਰ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲਗਭਗ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ।

* ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਹਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅਗਲੇ 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਦੌੜੋ।

* ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ। 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

2. ਤਬਾਟਾ ਅੰਤਰਾਲ

ਤਬਾਟਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

* 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।

* ਸੜਕ ਦਾ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹਿੱਸਾ ਲੱਭੋ।

* ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

* ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਪੈਡਲ ਕਰੋ।

* 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਕੇ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।

* 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ

* ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਕਰੋ।

3. ਅਟੈਕ ਅੰਤਰਾਲ

ਅਟੈਕ ਅੰਤਰਾਲ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਆਈਆਂ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ।

* 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।

* ਸਮਤਲ ਸੜਕਾਂ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਰਸਤਾ ਲੱਭੋ।

* ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉ।

* ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪਹਾੜੀ ਜਾਂ ਝੁਕਾਅ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ‘ਤੇ ਚੜੋ

4. ਹਿੱਲ ਚਾਰਜ

ਹਿੱਲ ਚਾਰਜ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਨ:

* 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।

* ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹੀ ਗਰੇਡੀਐਂਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ।

* ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਮਤਲ ਭੂਮੀ ‘ਤੇ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।

• 

  ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਨਹਾਉਣ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ! ਜਾਣੋ ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ

  Lifestyle

• 

  ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥੀ ਵੀ ਧੋਖਾ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਟੁੱਟ ਜਾਓ

  Lifestyle

• 

  ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਤਾਂ ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬੈਸਟ

  Lifestyle

• 

  ਕਿਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਜ਼ੁਕਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਜਾਣੋ ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ

  Lifestyle

• 

  ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਾਂਗੀ ਚਮਕ ਉੱਠੇਗੀ ਚਿਹਰਾ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰੋ ਟਮਾਟਰ ਫੇਸ਼ੀਅਲ

  Lifestyle