ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ

ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ-ਭਰਭੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ […]

Last Updated : 03 September 2023, 03:58 PM IST

ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ-ਭਰਭੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ:

1. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ: ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ‘ਤੇ ਠੋਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤੇਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਰੀਅਲ ਅਤੇ ਪਾਮ ਤੇਲ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ: ਇਹ ਚਰਬੀ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ‘ਤੇ ਤਰਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

3. ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ: ਇਹਨਾਂ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-3 ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ -6 ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

4. ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ: ਇਹ ਚਰਬੀ ਨਕਲੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ, ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੀਏ:

– ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ।

– ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

– ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ-ਭਰਭੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

– ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਤਲੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।

– ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਲਈ ਫੂਡ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਚੁਣੋ।

– ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

– ਸਲਾਦ, ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਟਾਪਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਐਵੋਕਾਡੋ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

– ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਡੇਅਰੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ‘ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।

– ਡੂੰਘੇ ਤਲ਼ਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗ੍ਰਿਲਿੰਗ, ਬੇਕਿੰਗ ਜਾਂ ਸਟੀਮਿੰਗ।

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮੋਟਾਪਾ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ‘ਤੇ ਵੀ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।