Last Updated :
23 October 2023, 04:49 PM IST
Melatonin: ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਸੱਤ ਤੋਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ‘ਤੇ ਮਾੜਾ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਥਕਾਵਟ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ ਅਤੇ ਸੋਚਣ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ (Melatonin), ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ “ਨੀਂਦ ਹਾਰਮੋਨ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਪਾਈਨਲ ਗਲੈਂਡ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ, ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ (Melatonin) ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ-ਜਾਗਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੇਂਦਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ (Melatonin) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
1. ਲਾਈਟ ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਚਮਕਦਾਰ ਨਕਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ (Melatonin) ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ (Melatonin) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮਾਂ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ‘ਤੇ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਫਿਲਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
2. ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੋਵੋ ਅਤੇ ਜਾਗੋ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਲੈਅ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3. ਨੀਂਦ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਵਾਤਾਵਰਣ ਬਣਾਓ: ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਰੋਸ਼ਨੀ ਰਹਿਤ, ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਬਣਾ ਕੇ ਸੌਣ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਨੀਂਦ ਸੈਟਿੰਗ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਲੈਕਆਊਟ ਪਰਦੇ ਅਤੇ ਸ਼ੋਰ-ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੋਰ ਵੇਖੋ:ਫੈਟੀ ਲੀਵਰ: ਕਾਰਨ, ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪ
4. ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਲਪ: ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਜਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਟ੍ਰਿਪਟੋਫ਼ਨ। ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
5. ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ: ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ (Melatonin) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
6. ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਉੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
7. ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ: ਰਾਤ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
